康複（fù）科普丨康複治療師教您（nín）6招避免腱鞘炎

當代都市（shì）白領（lǐng）的生活，越（yuè）來越（yuè）離不開電腦、手機，腱鞘炎的發病率也（yě）呈上升趨勢。

什麽是腱鞘（qiào）炎

腱鞘炎就是套在肌腱外麵的雙層套管樣密閉的滑膜管，是保護肌腱的滑液鞘。它分兩層包繞著肌腱，兩層之間一空腔即滑液腔，內有腱鞘滑液。內層與肌腱緊密（mì）相貼，外層襯（chèn）於腱纖維鞘裏麵，共同與骨麵結合，具有固定、保護和潤滑肌腱，使其免受摩擦或（huò）壓迫的作用。肌腱長期在（zài）此過度摩擦，即可發生肌腱和腱鞘的損傷性（xìng）炎症，引起腫脹，稱為腱（jiàn）鞘炎。若不治療，便有可能發展成永（yǒng）久性活動（dòng）不便。

腱鞘炎產（chǎn）生（shēng）的原因

1.橈骨莖突狹窄性腱鞘炎

腕背側（cè）第一個（gè）骨纖維性鞘管內有兩條肌腱通過，即（jí）拇長（zhǎng）展肌和拇短伸肌肌腱（jiàn），兩肌腱穿出狹窄的鞘管後與鞘管形成一定的角度，分別止於第一（yī）掌（zhǎng）骨基底及拇（mǔ）指近節指骨基底。當（dāng）腕與拇指活動度很大時，肌腱的折角加大。久之，局部的滑膜產生炎症，增厚，肌腱變粗，纖維鞘管壁也增厚，在橈骨莖突處出現皮（pí）下硬結（jié）節，使得肌腱（jiàn）不易在鞘管內滑動（dòng），產生疼痛等症狀。哺乳期及更年期婦女因內分（fèn）泌的改變，滑膜受累容易引發本（běn）病，這是（shì）本病好發（fā）於女性的主要原因。除上述原因外，根據我（wǒ）們手術觀察及國外（wài）文獻報道，還有（yǒu）許多解剖變（biàn）異容易引起本病的發生。如拇長掌（zhǎng）肌（jī）或拇短伸肌的肌（jī）腹過低，部分肌腹也進入鞘管；鞘管內因有較多的迷走肌腱出現，使肌腱（jiàn）的數目明顯增多，有的多達十餘條；腕背第一鞘（qiào）管內還有質硬而厚韌的纖維隔，使得（dé）原來不寬（kuān）敞的鞘（qiào）管更加狹窄，肌腱極易被嵌頓。這些解剖學上的變異使患（huàn）者發病年齡偏小，且保守治療很難奏效。

2.肌鞘炎

腕背韌帶近端橈側腕伸長、短肌位於深側，其淺方有拇短伸肌及拇（mǔ）長展肌在淺方形成一定的夾（jiá）角（jiǎo）通過。當肌肉過度活動後，肌肉、肌腱及其周圍的筋膜和（hé）腱周組織充血、水腫（zhǒng）。滑膜纖維素性滲（shèn）出（chū）增多，出現局部紅、腫、疼等症狀。

如（rú）何預防（fáng）腱鞘炎

1.注意工作時（shí）保持正確姿勢，避免（miǎn）關節的過度勞損，定時休（xiū）息。

2.在洗衣、做（zuò）飯、編（biān）織（zhī）毛衣、打掃衛生等家務（wù）勞動時，要注意（yì）手指、手腕（wàn）的正確姿勢，不要過（guò）度彎曲或後伸；提拿物品不要過重；手指、手腕用力（lì）不要（yào）過（guò）大。

3.連續工作時間不宜過長，工（gōng）作結束後要搓搓手指和手腕，再用熱水泡手。

4.冬天洗衣服時最好用溫水，下雪後掃雪也要戴上棉手（shǒu）套，防止手部受寒。

5.對於長期伏案辦公人員來說，應（yīng）采用正確的工作姿勢，盡量讓雙手平衡，手腕能（néng）觸及實物，不要懸空。

6.手腕關節做360度的旋轉；或將手掌用力握拳再放鬆，來回多做幾次或將（jiāng）手指反壓或（huò）手（shǒu）掌反壓幾下，都可以有效緩解手部的酸痛。

7.感覺身體關節疲勞時可以泡熱水（shuǐ）澡，舒解一下緊繃的肌肉，或是在酸痛（tòng）的部位進行熱（rè）敷。常使用電腦易患腱鞘炎。

康複治療師教你避免腱鞘炎

第一步：握拳頭

首先五指伸展完全展開手掌，接著緩緩的將手指彎曲（qǔ）握拳，拇（mǔ）指握在外麵；

整個動作盡量（liàng）輕柔，不需要使勁握拳攥緊拳頭；

接著將（jiāng）拳頭（tóu）展開到五指完全伸展；

做10次，換右手重複相同的動作。

總結（jié）：緩緩握緊，慢（màn）慢伸展，不用太（tài）用力。

第二步：豎拇指

首先五指伸展完（wán）全展開手掌，接著緩緩的將手指彎曲握（wò）拳，拇指握（wò）在外麵；

整個動作盡量輕柔，不需要使勁握拳攥緊（jǐn）拳頭；

接著將拳頭展開到五指完（wán）全伸展；

做10次，換右手重複相同的動作。

總結：伸出手點個讚，就這麽（me）簡單。

第三部：捏個圓

先伸展手掌，接著把手捏成圓形，五指盡量（liàng）彎曲，互相接觸；

保持這（zhè）個姿勢幾秒鍾，然（rán）後充分伸展手（shǒu）指；

重複這個動（dòng）作，每隻手各重複幾次。

總結：想象你要去抓起（qǐ）一粒米，試一試！

第四步：屈手指

把手伸直（zhí），伸展手掌，完（wán）全展（zhǎn）開五指；

接著屈指，將拇指向掌心（xīn）彎曲，保持這個姿勢幾秒鍾（zhōng），然後伸直拇指；

接著按（àn）相同動作依次做餘下四指；

完成後換另一手重複1次。

總結：依（yī）次將手指向掌心彎曲。

第五步（bù）：拇指彎曲

將手伸直，手掌攤開，五指保持伸展姿勢；

接著像（xiàng）掌心方向屈（qū）曲拇指，同時用拇指去接觸小指指跟部；

如果不能碰到小指跟部，別擔心，隻要盡力向這個方向屈指即可；

保持這個（gè）動作1到2秒鍾，再伸展拇指，恢複原位；

另一手重複相同的動作。

總結：用大拇指努力去碰小指（zhǐ）指跟，保持 1 到（dào） 2 秒。

第六步：腕拉（lā）伸

把胳（gē）膊向前伸（shēn）直，接著向下曲腕，使指尖向下，掌心麵向身體的前麵；

用另一手按壓掌背，腕關節和前臂都會有拉伸感，然後保持這個姿（zī）勢幾秒鍾，重複 10 次；

換另一手重複相同的動作。

總結：伸直手臂，手指向下，掌心向內，另一個手按壓掌背。